石家庄旅游价格交流组

如何制定2017年的跑步计划

跑步学院2019-05-30 06:47:09


Photo via jerusalemharmonystudio.com


随着深圳马拉松闭幕,2016年的马拉松大赛基本上都结束了,跑友多会在年底盘点一下本年收获,跑的怎样,多少场比赛,有没有进步,有哪些意识层面上的提升,有哪些新欢旧爱走入生活……腿上的酸痛还没有蜕去,身上的晒痕还很明晰,不妨趁着这身体发热头脑清醒的时刻,来盘点2016并规划2017年的跑步计划!


我这一年跑了十九场马拉松和越野(大鹏、厦门、海口、港马、港百、东京、无锡、神农架、波士顿、布拉格、六盘水、沈阳、北京、五岳寨、上海、杭州、南昌、广州),多数都是跟着工作走的,所以脉络不算清晰,不过大可以按照一个可控的节奏来规划你的2017年,请记住,跑一场马拉松和跑很多场马拉松的规划是完全不同的,而渐渐从一场比赛规划过度到一年比赛规划,有着特殊的意义,继而可能会发现,如何安全且有趣有意义地持续跑下去。


- 准备阶段 -


做计划首先要准备的是一个日历,如果是效率手册则更好。在上面标记你打算参加的比赛。以及,重要的相关节点。我倾向于使用纸质文件,这样你更容易在“捧读的场景”下认真对待“计划”这件事儿。


- 规划你的2017比赛策略 -


1、规划你的一到两场“主赛”,比如达到某个成绩,或者某个超长距离,作为今年的大目标。主赛意味全年跑步计划的锚,一切都是围绕这个大目标进行的。


2、根据以往经验,规划必跑的几场比赛,串起“以跑步为时间规划的时间线”。主赛可能还不足以支撑我们全年的跑步动力,就像大学考试期末考试之外,也需要很多期中考试和随堂测验一样。


3、2017年打算一共跑几场比赛?这个规划主要涉及到财务预算和时间花费,是每个人都要面对的现实问题。


4、预留出可能临时出现的好比赛的时间。


- 你的2017年主赛 -


对于拥有不同跑步能力的跑友来说,制定一个“有难度又可达到的”目标尤为重要,既不会因为太难失去动力,也不会因为太简单而失去热情。赛事是最好的检验,如果跑了几十场马拉松,成绩无提高、速度未曾改善,文化没有更新,对跑步的理解原地踏步,只是简单的数字累加,其实也比较无趣,也无法支撑走的更远。


我有一个比较远的目标,就是每年都靠成绩参加波士顿马拉松(波马是我的真爱),这样我2017就有两场主赛,一场是波士顿,一场是为了达到BQ而进行的严肃赛。追求成绩的比赛我会选上马,多年来一向如此。


主赛的选择因人而异,花样也可很多:


比如你可以将提高PB半小时为年度目标;

以跑进330为年度目标;

以当一次4小时兔子为目标;

以带一个朋友完成首次全马为目标;

以完成首次百公里为目标;

以在核心媒体发表文章为目标;

以慈善捐款XX万元为目标

......

诸如此类


- 根据以往经验必跑的比赛 -


哪些比赛是一定要跑的,也因人而异,但至少在我看来,比赛的选择不要简单重复,一定有新的东西出现为好。可以每年跑新的比赛,不重复,或者重复的比赛也能跑出不同的目标。比如我必跑的是大鹏新年马拉松。大鹏马拉松我从首届就参加,每年都不落下,能够见证一场赛事从创始到持续是个非常有意思的事情。


每次参加大鹏我都会有不同的“目标”,这样重复跑同一比赛也能收获不同的成长。首届大鹏马我带着相机拍照,第二届我当330兔子,第三届我背靠背跑挑战速度,今年我会陪朋友跑。每年的新鲜目标也会增加参赛的乐趣,有变化就有乐趣。


有些比赛举办了多年,适合新人做参考。有些比赛首届是无法评估到底好还是不好,有两个方面可以侧面参考:1. 赛事组委会是哪家,举办过的赛事口碑是否好?2. 举办比赛的地区在哪里,既往本城市赛事气氛如何?如果是新地区新比赛也是新的组委会,则适合那些高风险偏好的人来参加——要么特别好,要么糟糕出新高度。


我甚至有这样的想法:只有办过三届以上的比赛才能算是成熟比赛,且要看累积的口碑。而换了主办方还应该重新计数。至于细节大家可以自己体会。


- 2017年一共打算参加几场比赛 -


参加比赛最大的成本在于时间和金钱。该请假的提早安排,出国比赛该准备签证提早,机票酒店提前订,所有的事情如果有了固定日期,就很容易做到资源最节俭。


我的经验,平均下来,一场国内比赛的花销在2000元左右,一场国外20000元左右,做好规划才能充分发挥自己的时间价值。是的,这个年代,最昂贵的是时间


跑多少比赛也要看每场比赛的收获在哪里,毕竟跑步只是生活的辅助线,千万不要因为跑步个数而放弃了工作生活本身。我虽然每年都要跑十七八场比赛,但每一场都有收获,有变化的进步才有成长,参赛一样。


- 给临时的比赛计划做弹性预留 -


有的比赛是首届,年初不知道具体时间,或者你临时约了朋友去参加某场,或者出差某地恰巧可以跑一场,也或者连续几个比赛方便在某个城市同时进行……


做有弹性的时间规划,有助于我们更好地利用时间,但是有一点一定要重视,就是你“追求成绩”的比赛,一定要避免赛前过度疲劳,毕竟,主赛最重要。


专业选手每年限制参加两次比赛,实际上因为每年能够完美调整到自己的最佳状态也就两三次。不出成绩的话,跑多少场都没问题。关于这点,也有很多网络上的误传,什么一年最多参加两次马拉松,否则伤身体。——两次比赛指的是那些出成绩的赛事,要用大量时间来调整运动员的状态。我们跑有的马拉松,强度要低得多,按我们的强度,专业运动员天天跑都没有问题。


跑一场比赛和有计划地跑一年的比赛,对跑友来说将是一个巨大的进步,规划一年的比赛和规划一辈子跑步生活方式又是一个巨大的进步。这些阶段性计划都有很大的弹性,或许在某一阶段点,跑者会出现类似于“顿悟”出现,比如一下子就转到越野赛和铁人三项,或者开始举办比赛和投身公益……


不管怎么样,一日之计在于晨,一年之计在于春,马上2016年就要过去,作为跑者,树立好2017年自己的目标和计划,是“科学跑步,有计划地成长”的第一步。


孙子兵法云:“夫未战而庙算胜者,得算多也;未战而庙算不胜者,得算少也。多算胜,少算不胜,而况于无算乎!”意思是,在未战之前,经过周密的分析、比较、谋划,如果我方占据的有利条件多,赢的概率面就大;如果没开打,条件分析就处于劣势,赢的概率面就少。多做推演分析能增加赢得概率,不仔细考虑可能会输,何况根本没思考环境走一步看一步呢。


学习是个持续的过程,有人顿悟,也有人遵循某些规律性的东西。至少,对于多数凡人,做好计划的进步(最典型的就是小学、初中、高中、大学的渐进式学习),是成长的通用路径。对跑步而言,就是通过一个个“有提升及变化”的比赛来不断挖掘跑步带来的更多体验,稳步成长。


本文由黑跑团授权转载



跑步大百科 点击查看


跑步入门冬季跑步需要注意什么|如何养成跑步习惯完全没有基础怎样去跑马拉松姿势跑法废材跑法跑步书单如何选择跑步时间跑步前后如何拉伸跑步前后的饮食跑步时如何呼吸如何避免受伤如何保护膝盖脚踝受伤怎么办如何挑选跑鞋史上最全跑鞋指南如何挑选运动Bra装备购买与保养如何进行力量训练如何测量最大心率马拉松比赛体能分配策略如何坚持跑步燕麦早餐指南体质极差的人如何恢复有关赤脚跑健身软件评测村上春树跑步哲学文章目录