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如何制定2017年的跑步计划

  • 2022-06-24 04:56:14


  • Photo via jerusalemharmonystudio.com


    随着深圳马拉松闭幕,2016年的马拉松大赛基本上都结束了,跑友多会在年底盘点一下本年收获,跑的怎样,多少场比赛,有没有进步,有哪些意识层面上的提升,有哪些新欢旧爱走入生活……腿上的酸痛还没有蜕去,身上的晒痕还很明晰,不妨趁着这身体发热头脑清醒的时刻,来盘点2016并规划2017年的跑步计划!


    我这一年跑了十九场马拉松和越野(大鹏、厦门、海口、港马、港百、东京、无锡、神农架、波士顿、布拉格、六盘水、沈阳、北京、五岳寨、上海、杭州、南昌、广州),多数都是跟着工作走的,所以脉络不算清晰,不过大可以按照一个可控的节奏来规划你的2017年,请记住,跑一场马拉松和跑很多场马拉松的规划是完全不同的,而渐渐从一场比赛规划过度到一年比赛规划,有着特殊的意义,继而可能会发现,如何安全且有趣有意义地持续跑下去。


    - 准备阶段 -


    做计划首先要准备的是一个日历,如果是效率手册则更好。在上面标记你打算参加的比赛。以及,重要的相关节点。我倾向于使用纸质文件,这样你更容易在“捧读的场景”下认真对待“计划”这件事儿。


    - 规划你的2017比赛策略 -


    1、规划你的一到两场“主赛”,比如达到某个成绩,或者某个超长距离,作为今年的大目标。主赛意味全年跑步计划的锚,一切都是围绕这个大目标进行的。


    2、根据以往经验,规划必跑的几场比赛,串起“以跑步为时间规划的时间线”。主赛可能还不足以支撑我们全年的跑步动力,就像大学考试期末考试之外,也需要很多期中考试和随堂测验一样。


    3、2017年打算一共跑几场比赛?这个规划主要涉及到财务预算和时间花费,是每个人都要面对的现实问题。


    4、预留出可能临时出现的好比赛的时间。


    - 你的2017年主赛 -


    对于拥有不同跑步能力的跑友来说,制定一个“有难度又可达到的”目标尤为重要,既不会因为太难失去动力,也不会因为太简单而失去热情。赛事是最好的检验,如果跑了几十场马拉松,成绩无提高、速度未曾改善,文化没有更新,对跑步的理解原地踏步,只是简单的数字累加,其实也比较无趣,也无法支撑走的更远。


    我有一个比较远的目标,就是每年都靠成绩参加波士顿马拉松(波马是我的真爱),这样我2017就有两场主赛,一场是波士顿,一场是为了达到BQ而进行的严肃赛。追求成绩的比赛我会选上马,多年来一向如此。


    主赛的选择因人而异,花样也可很多:


    比如你可以将提高PB半小时为年度目标;

    以跑进330为年度目标;

    以当一次4小时兔子为目标;

    以带一个朋友完成首次全马为目标;

    以完成首次百公里为目标;

    以在核心媒体发表文章为目标;

    以慈善捐款XX万元为目标

    ......

    诸如此类


    - 根据以往经验必跑的比赛 -


    哪些比赛是一定要跑的,也因人而异,但至少在我看来,比赛的选择不要简单重复,一定有新的东西出现为好。可以每年跑新的比赛,不重复,或者重复的比赛也能跑出不同的目标。比如我必跑的是大鹏新年马拉松。大鹏马拉松我从首届就参加,每年都不落下,能够见证一场赛事从创始到持续是个非常有意思的事情。


    每次参加大鹏我都会有不同的“目标”,这样重复跑同一比赛也能收获不同的成长。首届大鹏马我带着相机拍照,第二届我当330兔子,第三届我背靠背跑挑战速度,今年我会陪朋友跑。每年的新鲜目标也会增加参赛的乐趣,有变化就有乐趣。


    有些比赛举办了多年,适合新人做参考。有些比赛首届是无法评估到底好还是不好,有两个方面可以侧面参考:1. 赛事组委会是哪家,举办过的赛事口碑是否好?2. 举办比赛的地区在哪里,既往本城市赛事气氛如何?如果是新地区新比赛也是新的组委会,则适合那些高风险偏好的人来参加——要么特别好,要么糟糕出新高度。


    我甚至有这样的想法:只有办过三届以上的比赛才能算是成熟比赛,且要看累积的口碑。而换了主办方还应该重新计数。至于细节大家可以自己体会。


    - 2017年一共打算参加几场比赛 -


    参加比赛最大的成本在于时间和金钱。该请假的提早安排,出国比赛该准备签证提早,机票酒店提前订,所有的事情如果有了固定日期,就很容易做到资源最节俭。


    我的经验,平均下来,一场国内比赛的花销在2000元左右,一场国外20000元左右,做好规划才能充分发挥自己的时间价值。是的,这个年代,最昂贵的是时间


    跑多少比赛也要看每场比赛的收获在哪里,毕竟跑步只是生活的辅助线,千万不要因为跑步个数而放弃了工作生活本身。我虽然每年都要跑十七八场比赛,但每一场都有收获,有变化的进步才有成长,参赛一样。


    - 给临时的比赛计划做弹性预留 -


    有的比赛是首届,年初不知道具体时间,或者你临时约了朋友去参加某场,或者出差某地恰巧可以跑一场,也或者连续几个比赛方便在某个城市同时进行……


    做有弹性的时间规划,有助于我们更好地利用时间,但是有一点一定要重视,就是你“追求成绩”的比赛,一定要避免赛前过度疲劳,毕竟,主赛最重要。


    专业选手每年限制参加两次比赛,实际上因为每年能够完美调整到自己的最佳状态也就两三次。不出成绩的话,跑多少场都没问题。关于这点,也有很多网络上的误传,什么一年最多参加两次马拉松,否则伤身体。——两次比赛指的是那些出成绩的赛事,要用大量时间来调整运动员的状态。我们跑有的马拉松,强度要低得多,按我们的强度,专业运动员天天跑都没有问题。


    跑一场比赛和有计划地跑一年的比赛,对跑友来说将是一个巨大的进步,规划一年的比赛和规划一辈子跑步生活方式又是一个巨大的进步。这些阶段性计划都有很大的弹性,或许在某一阶段点,跑者会出现类似于“顿悟”出现,比如一下子就转到越野赛和铁人三项,或者开始举办比赛和投身公益……


    不管怎么样,一日之计在于晨,一年之计在于春,马上2016年就要过去,作为跑者,树立好2017年自己的目标和计划,是“科学跑步,有计划地成长”的第一步。


    孙子兵法云:“夫未战而庙算胜者,得算多也;未战而庙算不胜者,得算少也。多算胜,少算不胜,而况于无算乎!”意思是,在未战之前,经过周密的分析、比较、谋划,如果我方占据的有利条件多,赢的概率面就大;如果没开打,条件分析就处于劣势,赢的概率面就少。多做推演分析能增加赢得概率,不仔细考虑可能会输,何况根本没思考环境走一步看一步呢。


    学习是个持续的过程,有人顿悟,也有人遵循某些规律性的东西。至少,对于多数凡人,做好计划的进步(最典型的就是小学、初中、高中、大学的渐进式学习),是成长的通用路径。对跑步而言,就是通过一个个“有提升及变化”的比赛来不断挖掘跑步带来的更多体验,稳步成长。


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