天气凉了,怎么跑步?

动不起来？

秋冬怎么跑

噫，好冷

秋冬之际，小伙伴们应该会渐渐感受到冷空气的“魔法攻击”了。

温暖的被窝简直是起床的最大阻力了。等挣扎一番起来了，推开门，外面更“凉爽”！而且很多在人在秋冬跑步上很迷茫，穿什么？穿多了暖和，但是跑不动，穿少了怕着凉，出很多汗又该怎么办？会更容易感冒吗？

emmmm，不要方，小编教你如何在秋冬舒服的动起来！

秋季跑步要尤其注意保暖，否则跑完步出了汗，再吹凉风很容易感冒。

秋冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服，保暖效果好，还可以选择套个羽绒背心，保护内脏，别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩，耳罩和手套。

跑前热身穿搭样式推荐：

慢跑穿搭样式推荐：

竞速比赛样式推荐：

长程训练样式推荐：

跑后保暖样式推荐：

平常秋冬季跑步记住三层着装原则就可以了：

第一层是排汗：要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。

第二层保暖：一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖。

第三层保护：防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

（1）错误的跑步呼吸：完全用口呼吸

跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛；在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

（2）热身跑时只采用鼻吸

在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

（3）中途跑时采用口鼻呼吸

在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。

在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

（1）上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

（2）跑步时如何呼吸防止岔气

改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气，重复几次。

跑步后六不宜：

（1）不宜立即休息

（2）不宜暴饮暴食

（3）不宜立刻洗澡

（4）不宜大量吃糖

（5） 不宜饮酒解乏

（6） 不宜大声说话