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天气凉了,怎么跑步?

42195m2019-01-11 07:36:28

动不起来?

秋冬怎么跑

噫,好冷




秋冬之际,小伙伴们应该会渐渐感受到冷空气的“魔法攻击”了。

温暖的被窝简直是起床的最大阻力了。等挣扎一番起来了,推开门,外面更“凉爽”!而且很多在人在秋冬跑步上很迷茫,穿什么?穿多了暖和,但是跑不动,穿少了怕着凉,出很多汗又该怎么办?会更容易感冒吗?

emmmm,不要方,小编教你如何在秋冬舒服的动起来!



●如何保暖

秋季跑步要尤其注意保暖,否则跑完步出了汗,再吹凉风很容易感冒。

秋冬季户外跑步可以选择较紧身的跑步服,保暖效果好,还可以选择套个羽绒背心,保护内脏,别忘记戴帽子。天气实在冷还可以戴上口罩,耳罩和手套。


跑前热身穿搭样式推荐:


慢跑穿搭样式推荐:


竞速比赛样式推荐:


长程训练样式推荐:


跑后保暖样式推荐:


平常秋冬季跑步记住三层着装原则就可以了:

第一层是排汗:要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的,不建议穿纯棉的,否则等跑完,内衣吸足了汗,凉下来以后很容易感冒。

第二层保暖:一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖。

第三层保护:防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。



●呼吸技巧

(1)错误的跑步呼吸:完全用口呼吸

跑步时用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但未必是好事。在冬天,冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天,用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。


(2)热身跑时只采用鼻吸

在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。


(3)中途跑时采用口鼻呼吸

在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。



●傍晚最佳时间

冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。

在下午或傍晚时候,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大,更容易受损,建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。



●其他注意事项


(1)跑步前该吃哪些食物

跑步前为避免在跑步中或跑步后肠胃疼痛,我们建议跑前适当吃些低纤维水果或蔬菜,比如:西葫芦,番茄,橄榄,葡萄,柚子都将会是不错的选择。

晨跑之前不宜多吃食物,也不宜空腹,一般来说,晨跑前500ML温水,有条件搭配蜂蜜,没条件就一小条巧克力。

温水能润嗓并防止血液粘稠度过高,巧克力能 避免低血糖,提供一定的热量。但是没有一种进食时间表或者食物适合每一个人,每个人都需要在练习时实际体验,找出最适合的食物和进食时间。

(2)跑步准备活动

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。


(3)跑步中:

上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

(4)跑后放松:

简单的方法就是慢走一会,直至你的心跳恢复到正常,大小腿的紧张感觉得以缓解就好。如果跑步的时间较长,强度较大,可以通过跑后的拉伸(大小腿、腰部、膝盖等部位)和按摩(揉捏按压缓解肌肉酸痛),温水泡脚也是很不错的放松方法。切忌——不要跑后立即蹲坐、吃冷饮。



●跑步姿势

(1)上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面部和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。


(2)跑步时如何呼吸防止岔气

改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。

调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处作缓慢深长呼吸气,重复几次。



●跑步后

跑步后六不宜:

(1)不宜立即休息

(2)不宜暴饮暴食

(3)不宜立刻洗澡

(4)不宜大量吃糖

(5) 不宜饮酒解乏

(6) 不宜大声说话

生命就是运动,人的生命就是运动。——列夫·托尔斯泰

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